【医師コメントつき】ヨガで育毛環境を整える！おすすめヨガポーズ5選

ヨガはたくさんの酸素を体内に取り込んで行う「有酸素運動」であり、副交感神経が活性化されることによってリラックス効果をもたらすため、体を健やかに保つためにはもちろん、育毛環境を整えるのに適したエクササイズとなることも考えられます。今回のAGAタイムスではヨガと育毛環境の関係性、健やかな髪の毛を育みたい方におすすめのヨガポーズをご紹介します。

ヨガで育毛促進はできる？

まず、“ヨガで育毛環境が整うのか”という内容について説明していきたいのですが、大前提として、ヨガを行うことで“起こってしまった薄毛の症状が治る”ということはありません。すでに薄毛が進行した部分から再び髪の毛を生やすなど、発毛剤のような役割は果たせないということは念頭に置いておきましょう。

薄毛を事前に防ぐためには健やかな育毛環境を整えておく必要がありますが、そのためには、そもそも体を健やかに保つ必要があります。ヨガは、そのような健やかな体を保つためのエクササイズで、習慣づければ、体の健康、ひいては頭皮の健康を保つために役立つと考えられます。

ヨガとは

ヨガについて漠然とどのようなものかは知っていても、起源やくわしい効果など詳細については知らない方が多いかもしれません。実際にエクササイズを始める前に、ヨガの基礎知識について簡単に触れておきましょう。

【起源】

考古学的に確証できるヨガの起源は、紀元前3000年頃に栄えたとされるインダス文明の時代であるといわれていますが、ヨガの原型がもう少し明確になるのは紀元前1700年移行の時代です。

紀元前1700～1500年頃、豊穣の地を求めインダス川周辺にアーリヤ人がやってきたといわれています。枝分かれした別々の土地で、ヨーロッパ人やイラン・イラク人の祖先ともなっているアーリヤ人は、中東からさらに東へと足を伸ばし、インダス川流域に到着したのです。当時すでに衰退しかけていたといわれるインダス文明を築いたドラヴィダ人たちは、高度な文明や恵まれた体格を有していたアーリヤ人たちになす術もなく、支配下となります。そして、アーリヤ人たちはドラヴィダ人たちの文化を吸収しながらインド独自の文化を築きました。

こうして生まれたインド独自の文化を「ヴェーダ」と呼びます。初期ヴェーダ文化の特徴である自然神崇拝がもととなり、紀元前800年頃から「ウパニシャッド」と呼ばれる聖典群が生まれ出します。ウパニシャッドは誕生以降、起源後になっても作られ続けました。百冊以上あるウパニシャッドに共通して描かれているのが「梵我一如（ぼんがいちにょ※）」という思想で、この思想をより理解しやすくしていく過程で誕生したのがヨガというシステムなのです。

※私たちが「これが自分だ」と思い込んでいる実体の本質は、 突き詰めていくと「アートマン（真我）」であり、そのアートマンは世界の背後に満ちている大いなるエネルギー「ブラフマン（梵）」そのものであるという思想。古代インドの賢者たちが度重なる思索の末に辿り着いた、この世の真理に対する究極の結論。ヴェーダ文化で使用されていたサンスクリット語で「つなぐ」という意味の「yoke」という言葉がヨガの語源になっているといわれており、ヨガの意味する究極の「つながり」はこの梵我一如の境地、すなわち世界と自分が完全に一体になった状態を指す。

こうして遥か昔から受け継がれてきたヨガは、今では世界中で愛され日本でも老若男女問わず多くの人々に浸透しています。

【目的・効果】

一般的に、ヨガのエクササイズとして認知されているのはポーズを取るものかと思いますが、これは聖典「ヨガ・スートラ」の8つの教えの中のひとつ「アサナ」と呼ばれる坐法のことを示します。本来は単なるポーズではなく、様々な姿勢の実践により体を鍛錬するものであり、身体能力の向上は心の調整にもつながるとして、長時間の瞑想に耐えうる心身を育むために行われていたといわれています。

ヨガを行うことで呼吸が深くなり酸素消費量が減るため、ただ横になって休むよりも高いリラクゼーション効果が得られるとされています。また、神経機能や内分泌機能、免疫機能の活動が高まるためリラクゼーション効果だけでなく、筋肉増強、血行改善、ホルモン分泌機能と免疫機能の改善が期待できるという報告もあります。

ヨガは日々の喧騒から離れ、心落ち着ける時間を過ごせるためストレス解消に効果的です。運動不足の解消に役立つのはもちろん、体を健やかに保つために必要な良い影響が望めるでしょう。

ヨガを始める前に知っておくべきこと

ヨガは、一畳ほどのスペースがあれば簡単に始められるのが最大のメリットです。ヨガのポーズによっては床に寝転がるものもあるためヨガマットのように床に敷くものがあれば体への負担を軽減することができますが、大きめのバスタオルでも代用できます。

また、服装はTシャツにスウェットなど、ゆったりとしたものを選ぶのがおすすめです。ウエストにボタンやベルトがあるような、身体をしめつけるタイプの衣服は避けましょう。

おすすめのヨガポーズ【5選】

健やかな育毛環境を整えるためには、頭皮の血流が良好であることが大切です。そのためには、頭皮に直接アプローチするだけでなく、頭皮とつながる首や肩の血流改善も重要になります

したがって、この章では頭皮はもちろん、首や肩の血流改善にアプローチするためのおすすめヨガポーズを紹介していきます。

①：猫と牛のポーズ

まず1つ目は「猫と牛のポーズ」です。日本では「猫のポーズ」として知られているようですが、英語では「Cat & Cow」と呼ばれ2つのポーズをセットで行なうのが一般的です。

このポーズは背中を反らし、丸め、伸ばしていく一連の動きを通じて背面の筋肉がほぐれ、腹筋や背筋の内側にある筋肉（インナーマッスル）が鍛えられます。インナーマッスルを鍛えることで、お通じの改善や基礎代謝の向上、血流の改善、それらによって脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待されています。加えて、猫と牛のポーズには肩のストレッチ効果もあるので、肩こりを解消する効果も期待できます。

• 1）両手と両膝を床につけて四つん這いの姿勢になる。このとき、両膝は腰の真下に、両手は肩の真下に来るように意識する
• 2）息を吸いながらおへそを覗き込むように頭を下げ、上半身を天井に向かって持ち上げるように、ゆっくりと背中を丸める
• 3）息を吐きながら前方が見える位置に頭を戻し、ゆっくりと背中を反らす。このとき、顎を上げすぎないように注意する

②：コブラのポーズ

次にご紹介するのは「コブラのポーズ」です。ヨガのポーズのなかでは比較的難度は低いポーズですが、大きく体の筋肉を動かすため、腰痛緩和や背中の引き締め、さらには肩こり解消などの効果が得られます。

• 1）うつ伏せになり、肩幅程度に足を広げて足の甲を床につける。両腕は軽く組んでおでこの下へ
• 2）両手を胸の横に置き、脇をしめる。手のひらで床を押すようにして、胸と顔が正面から見えるまで、ゆっくりと息を吸いながら上体を持ち上げる
• 3）姿勢をキープしたまま肩甲骨を落とし、肩甲骨同士を軽く寄せる。そのとき胸を開くように肘を寄せ、呼吸を整えながら30秒ほど姿勢を保つ
• 4）息を吐きながら元の位置に戻る

③：ウサギのポーズ

3つ目は「ウサギのポーズ」です。ヨガのポーズには、倒立のように頭を下にした状態で行う逆転のポーズがあります。逆転のポーズは通常のヨガポーズに比べて難度が高いといわれていますが、中でもこのウサギのポーズは初心者でも挑戦しやすい逆転のポーズです。頭頂部のツボ「百会（ひゃくえ）」を刺激するため、眼精疲労やそれに伴う頭痛の改善、肩コリや自律神経の乱れの解消、おなかや背中の引き締め効果が期待できるといわれています。

• 1）正座になり、額を床につけたまま両手を腰の後ろで組む
• 2）ゆっくりと息を吐きながら頭頂部を床につけ、お尻を持ち上げる
• 3）腰が膝の上にくるような姿勢になったら、脚全体で床を押して下半身を安定させる
• 4）息を吸いながら組んだ両腕を天井に向かって伸ばし、深い呼吸を30秒ほど繰り返す
• 5）息を吐きながら両腕を腰の後ろに戻し、ゆっくりと元の姿勢に戻る

④：牛の顔のポーズ

次にご紹介するのは「牛の顔のポーズ」です。肩甲骨など肩回りをはじめ、全身の筋肉を使うこのポーズは、二の腕やヒップの引き締め、全身の疲労回復に役立つといわれています。また血流も良くなるため、冷え性の対策にもおすすめです。

• 1）両足をまっすぐのばして座った状態から、右ひざを曲げ、左足を上からまたぐ
• 2）膝と膝が重なるように両足を交差させ、右足は左腰の外側に、左足は右腰の外側にぐっと引き寄せる。両かかとが腰から同じ距離になるよう意識し、両坐骨に均等に座る
• 3）息を吸いながら左手をゆっくりと頭上に持ち上げ、手のひらが背中につくようにひじを曲げる
• 4）右手は後ろに回し、背中の後ろで両手をつなぐ。手をつなぐのがむずかしい方はタオルなどを活用しても良い
• 5）呼吸を3回繰り返したら、両手をゆっくりと離し、マットへ下ろす
• 6）足を解放し、伸ばして床に座る。反対側も同様に行う

⑤：ワニのポーズ

最後に「ワニのポーズ」をご紹介します。このポーズは腰を大きくひねる動作が必要となるため、体の側面やお尻、腰周り、腕の緊張をほぐして全身の巡りを高めます。力みを解き、呼吸とともに伸びを深めると効果がさらにアップします。

• 1）仰向けになり両足をそろえて伸ばす。両手は手のひらを下にして床に置く
• 2）両手を真横に広げて息を吸いながら右足を持ち上げて膝を90度に曲げる。伸ばした左足も力を抜いてリラックスさせる
• 3）息を吐きながら右膝を左側に倒し、左手で床につけるようにおさえる。押しながら、右手と顔を右方向へ反らす
• 4）脇腹やお尻の筋肉をゆるめ、伸ばした右腕と肩、胸まわりもストレッチさせる
• 5）10回呼吸を繰り返しながらキープし、反対側も同様に行う

ヨガ習慣で健やかな育毛環境を整える

今回は育毛環境を整えるために役立つヨガについて解説しました。先に説明した通り、ヨガは健やかな体、ひいては健やかな頭皮づくりのサポートをするものなので、“現状を回復させる”というよりは“予防的な目的で取り入れるケア方法”です。

したがって、すでに大量の抜け毛が発生しているなど、薄毛の兆候が表れている方の症状を回復させるものではありません。このような方は、早いうちに薄毛治療専門クリニックを受診し、適切な治療を受けることをおすすめします。そのうえで、体の健康を欠かさないよう治療を継続しつつ、ヨガを取り入れてみるとよいでしょう。

AGAヘアクリニックでは、無料でカウンセリング・診察を実施しており、ご自身の薄毛の進行状況に合わせた治療を提案いたします。また、当院では薄毛男性のほとんどが該当するとされるAGA（男性型脱毛症）の治療だけでなく、女性の薄毛治療にも対応しているため、男女問わず安心してご利用いただけます。薄毛や抜け毛が気になる方は、ぜひお気軽にご相談ください。